11 Vitamin-B-Komplexe im Test & Vergleich 2024: 1 TOP-Tipp (2024)

Was ist ein Vitamin-B-Komplex?

Ein Vitamin-B-Komplex ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das verschiedene B-Vitamine enthält. Insgesamt gibt es acht wasserlösliche B-Vitamine. Wasserlösliche Vitamine kann der Körper im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nur begrenzt einlagern. Ein regelmäßiges Zuführen ist erforderlich und eine Überdosierung kaum möglich. Der Körper scheidet einen Überschuss meist aus.

Alle B-Vitamine sind wichtige Regulatoren im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Sie sind an der Bildung von Hormonen beteiligt, wirken auf die Durchblutung, tragen zur Blutbildung und zur gesunden Funktion der Nerven bei. Die Aufgaben der B-Vitamine sind komplex und vielfältig. Welche B-Vitamine es gibt, wie sie auf den Körper wirken und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, beschreiben nachfolgende Abschnitte.

Welche Vitamine enthält ein Vitamin-B-Komplex und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?

Es gibt insgesamt acht B-Vitamine. Welche davon in einem Vitamin-B-Komplex enthalten sind, ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich. Die meisten liefern alle acht. Der folgende Abschnitt nennt alle Angehörigen der Vitamin-B-Gruppe mit ihren Aufgaben im menschlichen Körper und ihrem Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln.

Vitamin B1/Thiamin

Vitamin B1 ist ein lebenswichtiges Vitamin und der Körper ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Thiamin spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem und Gehirn, ist am Energiestoffwechsel und der Herzgesundheit beteiligt. Es gilt als Gute-Laune-Vitamin. Thiamin kommt in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch sind reich an Vitamin B1. Eine Überdosierung ist nicht möglich.

Wie viel VitaminB1 braucht der Körper? Der tägliche Bedarf richtet sich nach dem individuellen Energieverbrauch. Als Richtwert gilt für Männer ein Tagesbedarf von 1,2 Milligramm Thiamin und für Frauen ein Milligramm Thiamin. Ältere Menschen verbrauchen etwas weniger Energie, weshalb ihr Tagesbedarf zwischen einem und 1,1 Milligramm liegt. Junge Menschen verbrauchen mehr Energie im Alltag und haben einen höheren Bedarf. Bei Jungen sind es etwa 1,4 und bei Mädchen 1,1 Milligramm pro Tag.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B1-Mangel? Mangelerscheinungen sind in Deutschland selten, da der Bedarf bei einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt ist. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Alkoholmissbrauch, in der Stillzeit und bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.

Warum es wichtig ist, den Bedarf an Vitamin B1 zu decken, ist im folgenden Video zu erfahren:

Vitamin B2/Riboflavin

Riboflavin gilt als Entgiftungsvitamin und soll den Körper beim Abbau körperfremder Substanzen unterstützen – zum Beispiel von Medikamenten. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen und dem Aufbau von Enzymen beteiligt. Vitamin B2 spielt eine große Rolle bei der Umwandlung aufgenommener Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate (das sind die drei Hauptnährstoffe der menschlichen Ernährung) in Mikronährstoffe. Riboflavin ist ein Coenzym, das Enzyme bei Stoffwechselprozessen und der Energiegewinnung unterstützt. Es wirkt außerdem am Stoffwechsel anderer B-Vitamine wie B3, B6 und B9 mit.

Vitamin B2 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und ein Mangel kommt nur in seltenen Fällen vor. Reich an Vitamin B2 sind Eier, Nüsse, Pilze, Fleisch, Fisch, Getreidekeimlinge, Innereien und Milchprodukte. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper nicht benötigtes Vitamin B2 über den Urin ausscheidet.

Wie viel Vitamin B2 braucht der Körper? Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr liegt bei einem bis 1,4 Milligramm, abhängig vom Alter und Geschlecht. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf leicht erhöht und beträgt bis zu 2 Milligramm täglich.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B2-Mangel?Mangelerscheinungen können bei Alkohol- und Nikotinmissbrauch, einer Medikamenteneinnahme, in der Stillzeit und bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes auftreten. Mögliche Symptome einer Mangelerscheinung sind kleine Risse an der Nase, den Mundwinkeln und Augen und am Nagelbett. Bei einem ausgeprägten Mangel kann es zu Blutarmut, Sehstörungen oder einer Fehlbildung bei Ungeborenen kommen.

Vitamin B3/Niacin

Niacin können verschiedene wasserlösliche, chemische Verbindungen sein. In der Europäischen Union sind zwei Verbindungen zugelassen: Nicotinsäureamid (Nicotinamid, Niacinamid) und Nicotinsäure. Der Körper ist in der Lage, Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst zu bilden. Im Körper spielt Niacin eine wichtige Rolle beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Es ist an der Signalweiterleitung des Nervensystems, der Zellteilung und an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Außerdem kommt Niacin dank seiner gefäßerweiternden Eigenschaft als Medikament zum Einsatz.

Lebensmittel, die viel Niacin enthalten, sind Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele, Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Innereien, Erdnüsse und Pilze. Mangelerscheinungen sind bei einer ausgewogenen Ernährungsweise selten. Zu hohe Dosierungen in Form der Nicotinsäure führen möglicherweise zu Hautrötungen, Hitzegefühl oder stark juckenden Hautreizungen.

Wie viel Vitamin B3 braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 11 bis 17 Milligramm der zugelassenen Niacin-Formen. In die Empfehlung eingeschlossen sind Niacin-Mengen, die der Körper durch die Aminosäure Tryptophan selbst bilden kann.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B3-Mangel? Ein Niacin-Mangel tritt meist als Folge von Krankheiten oder Alkoholmissbrauch auf. Krankheitsbilder für einen Niacin-Mangel können Magersucht, chronischer Durchfall oder Leberzirrhose sein. Mögliche Symptome bei einem Mangel sind schuppige Haut, entzündliche Hautveränderungen, Magen-Darm-Entzündungen, Durchfälle, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Schmerzen oder Taubheit in den Armen und Beinen.

In diesem Video berichtet der Chemiker Dr. Bruno Kugel über die Wichtigkeit von Niacin:

Vitamin B5/Pantothensäure

Pantothensäure erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper und ist als Bestandteil des Coenzyms A in allen Zellen enthalten – pantothen bedeutet übersetzt überall. Das Bindegewebe, die Schleimhäute, Haare und Nägel, Aminosäuren, der Blutfarbstoff und Cholesterin benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Vitamin B5 ist am Stoffwechsel und dem Ab-, Um- und Aufbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschieden Aminosäuren beteiligt. Da es zudem mit der Produktion des Nervenbotenstoffs Acetylcholin zusammenhängt, lautet die umgangssprachliche Bezeichnung für Vitamin B5 oft Brainfood = Gehirnnahrung.

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Pantothensäure im Abwehrsystem und bei der Wundheilung, weshalb es als Medikament für die äußerliche Behandlung von Wunden und Verbrennungen Verwendung findet. Vitamin B5 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Als reich an Vitamin B5 gelten Hühnerleber, Haferflocken, Eier, Schweinefleisch, Kichererbsen, Linsen, Camembert, Kartoffeln, Fisch und Milchprodukte. Mögliche Symptome einer Überdosierung sind der Verbraucherzentrale zufolge nicht bekannt.

Wie viel Vitamin B5 braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 6 Milligramm Pantothensäure für Kinder ab 13 Jahren und Erwachsene. In die Empfehlung eingeschlossen sind Schwangere und Stillende.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B5-Mangel? Eine Unterversorgung an Pantothensäure tritt eher selten auf. Zu einem Mangel kann es durch eine schwere Fehl- beziehungsweise Unterernährung kommen. Außerdem können Alkoholiker oder Menschen mit chronischen Entzündungen einen Vitamin-B5-Mangel aufweisen. Eine weitere Ursache kann eine gestörte Aufnahme von Pantothensäure infolge einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes sein. Ein Vitamin-B-Mangel äußert sich unter anderem durch Depressionen, Müdigkeit, Magen- oder Kopfschmerzen, Immunschwäche oder eine schlechte Wundheilung.

Vitamin B6/Pyridoxin

Zum Vitamin B6 gehören verschiedene Stoffe wie Pyridoxin, Pyridoxanin und Pyridoxal. Sie und weitere ähneln sich in ihrer chemischen Struktur und werden unter dem Sammelbegriff Vitamin B6 zusammengefasst. Pyridoxin wirkt als Coenzym und hat eine wichtige Funktion im Stoffwechsel von Aminosäuren. Zusammen mit Folat und anderen B-Vitaminen regelt es den hom*ocystein-Stoffwechsel, ist an der Bildung von Botenstoffen im Nervensystem und am Fettstoffwechsel beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Aufbau der Abwehrkräfte und für die Funktionen von Herz, Gehirn und Leber. Außerdem soll es Schwangerschaftsübelkeit reduzieren und Menstruationsbeschwerden lindern.

Eine Überdosierung ist nicht möglich – der Körper scheidet nicht benötigte Mengen über die Nieren mit dem Urin aus. Er ist außerdem in der Lage, bis zu 100 Milligramm in der Muskulatur zu speichern. Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B6-Gehalt sind: Lachs, Makrele, Fleisch, Leber, Milchprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Tomaten, rote Paprika, Karotten und Hülsenfrüchte.

Wie viel Vitamin B6 braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Referenzwert für die Vitamin-B6-Zufuhr bis zu 1,6 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer. Für Frauen und Kinder gilt ein geringerer Wert und für Säuglinge bis zum 4. Lebensmonat liegt der Wert bei 0,1 Milligramm pro Tag. Der Toleranzwert der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt bei Erwachsenen, Schwangeren und Stillenden bei maximal 25 Milligramm pro Tag. Kinder und Jugendliche sollten abhängig vom Körpergewicht zwischen 5 und 20 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren nicht mehr als 3,5 Milligramm Vitamin B6 pro Tag.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B6-Mangel? Gesunde Menschen leiden selten unter einem Vitamin-B6-Mangel. Bei einer ausgewogenen Ernährungsweise ist der Bedarf in der Regel gedeckt. Mangelsymptome sind bei einer Alkoholabhängigkeit, Magersucht, chronischen Verdauungsstörungen, häufigen Diäten oder älteren Menschen möglich. Symptome können Durchfall, Erbrechen, Ausschläge, Entzündungen am Mund oder Blutarmut sein.

Das folgende Video klärt über die drei akuten Anzeichen eines Mangels an Vitamin B6 auf:

Vitamin B7/Biotin oder Vitamin H

Vitamin B7 ist den meisten als Biotin bekannt. Hersteller verwenden häufig den Begriff Vitamin H, weil Biotin zum Erhalt gesunder Haut und Haare beiträgt. Vitamin H war die erste Bezeichnung für Biotin, als es 1898 entdeckt wurde. Biotin ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und an zahlreichen Stoffwechselprozessen und dem Zellwachstum beteiligt. Es fördert außerdem die Neubildung von Haarwurzeln und des Nagelbettes.

Biotinreiche Lebensmittel sind Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Soja und ungeschälter Reis. Der tägliche Bedarf ist bei gesunden Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährungsweise in der Regel abgedeckt. Überschüssiges Biotin scheidet der Körper über den Urin und Stuhl aus.

Wie viel Biotin braucht der Körper? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 40 Mikrogramm für Erwachsene und Schwangere, 45 Mikrogramm für Stillende und 35 Mikrogramm für Jugendliche ab 15 Jahren. Bei Kindern unter 15 Jahren schwankt der Wert altersabhängig.

Wodurch entsteht ein Biotinmangel? Ein Biotinmangel kann unter anderem durch zu hohen Alkoholkonsum, bei Schwangeren, durch die Einnahme bestimmter Medikamente zur Verhinderung von epileptischen Anfällen, bei Menschen mit einer angeborenen gestörten Biotin-Verwertung oder durch den häufigen Verzehr roher Eier entstehen. Mögliche Mangelsymptome sind Muskelschmerzen, Haarausfall, Mundwinkelentzündungen sowie Haut- und Schleimhautveränderungen.

Vitamin B9/Folsäure/Folat

Folat ist die natürliche und bioverfügbare Form, Folsäure die industriell hergestellte, synthetische Form von Vitamin V9. Die bioaktive Form von Vitamin B9 heißt 5-MTHF-Glucosamin-Quatrefolic. Folat spielt eine wichtige Rolle bei vielen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Es ist an der Zellteilung und dem Zellwachstum beteiligt und für den Körper unentbehrlich. Folat ist eines der wenigen B-Vitamine, dessen ausreichende Versorgung über die Ernährung nicht sichergestellt ist.

Insbesondere schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf und ein Mangel kann zu schweren Schäden und Missbildungen beim Fötus führen. Folat kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Folatreiche Lebensmittel sind Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tomaten, Erd- und Himbeeren, Sprossen, Leber, Eier und Vollkornprodukte.

Wie viel Folat braucht der Körper? Um einem Mangel entgegenzuwirken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünfmal am Tag je eine Handvoll Obst und Gemüse. Die tägliche Aufnahme sollte nach aktuellen Empfehlungen bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten liegen. Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungs-Folat oder 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure.

Die regelmäßige Zufuhrmenge synthetischer Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln sollte bei Erwachsenen Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Da der menschliche Körper natürliches Folat schlechter als künstlich hergestellte Folsäure aufnimmt, erfolgt die Angabe des Tagesbedarfs in Folat-Äquivalenten (Äquivalent = gleichwertiger Ersatz).

Vor der Einnahme hochdosierter Folsäuretabletten ist eine Rücksprache mit dem Arzt empfehlenswert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 200 Mikrogramm Folsäure täglich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Für Frauen mit einem Kinderwunsch empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag.

Wodurch entsteht ein Folsäuremangel? Ein Folat-/Folsäuremangel kann durch eine einseitige Ernährung, Alkoholmissbrauch, chronische Lebererkrankungen, eine Schilddrüsenüberfunktion und weiteres entstehen. Mögliche Symptome sind Reizbarkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, ein eingeschränkter Geschmackssinn, Durchfall, Verdauungsbeschwerden und weitere.

Vitamin B12/Cobalamin

Das Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, Nervenfunktion und Zellteilung. Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper für viele Jahre speichern kann. Zwar scheidet der Körper Vitamin B12 aus, doch erst, wenn die Speicher der Leber aufgefüllt sind. Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt an verschiedenen „Stationen“ des Körpers. Einen kleinen Teil verwertet er über die Mundschleimhaut, den größten Teil über den Dünndarm.

Damit Vitamin B12 in den Blutkreislauf gelangen kann, muss der Körper es an ein Protein mit dem Namen Intrinsic Factor binden. Eine andere Bezeichnung dafür ist intrinsischer Faktor. Dieses Transporteiweiß hat eine wichtige Aufgabe bei der Aufnahme von Vitamin B12 im menschlichen Körper. Der Intrinsic Factor wird in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet.

Hinter Vitamin B12 versteckt sich eine Gruppe verschiedener B12-Vitamine mit der Bezeichnung Cobalamine. Die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin verwertet der Körper sofort. Das Depotvitamin Hydroxocobalamin wird bei Bedarf in beide zuvor genannten Formen umgebaut und Cyanocobalamin ist die synthetische Variante. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern vorhanden.

Wie viel Vitamin B12 braucht der Körper? Die Verbraucherzentrale empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren eine tägliche Vitamin-B12-Zufuhr von 4 Mikrogramm und Schwangeren und Stillenden 4,5 bis 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Wodurch entsteht ein Vitamin-B12-Mangel? Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei chronischen Darmentzündungen entstehen. Sie verhindern die ausreichende Bildung des Intrinsic Factor, der für die Aufnahme des Vitamins erforderlich ist. Weitere Risikogruppen sind Vegetarier, Veganer, Alkoholiker, Raucher, Menschen mit einer einseitigen Ernährung und weitere. Da der Körper Cobalamin bis zu 5 Jahre speichern kann, treten mögliche Symptome häufig verspätet auf.

Die mögliche Wirkung von B-Vitaminen

In Europa regelt die EU-Verordnung 1924/2006 die nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel in der sogenannten Health-Claims-Verordnung. Sie legt europaweit einheitliche Anforderungen fest, wie diese Angaben zu formulieren und zu verwenden sind.

Die gesundheitsbezogenen Angaben sind nur nach dem erfolgreichen Durchlaufen eines Zulassungsverfahrens zulässig. Alle anderen Angaben bezüglich der Gesundheit eines bestimmten Lebensmittels sind verboten. Das gilt ebenfalls für die Wirkung von B-Vitaminen. Es folgt eine Auflistung der Vitamin-B-Gruppe mit den jeweiligen Aussagen, die laut der Verordnung für gesundheitsbezogene Angaben zugelassen sind.

Vitamin B1/Thiamin trägt zu

• Einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Einer normalen psychischen Funktion bei
• Einer normalen Herzfunktion bei

Vitamin B2/Riboflavin trägt zu

• Einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Einem normalen Eisenstoffwechsel bei
• Einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Der Erhaltung normaler Schleimhäute bei
• Der Erhaltung normaler Sehkraft bei
• Der Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
• Der Erhaltung normaler Haut bei
• Der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

In diesem Video geht Professor Dartsch detaillierter auf oxidativen Stress ein:

Vitamin B3/Niacin trägt zu Folgendem bei:

• Normaler Energiestoffwechsel
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Normale Funktion des Nervensystems
• Erhalt normaler Haut
• Normale psychische Funktion
• Erhalt normaler Schleimhäute

Vitamin B5/Pantothensäure trägt dazu bei,

• einen normalen Energiestoffwechsel zu haben
• dass der Stoffwechsel von Steroidhormonen normal ist. (Steroide sind Fette in Körperzellen mit verschiedenen Aufgaben.)
• Müdigkeit und Ermüdung zu verringern
• eine normale geistige Leistung zu haben

Vitamin B6/Pyridoxin trägt zu Folgendem bei:

• Normaler Energiestoffwechsel
• Normaler Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel (Glykogen = in Leber und Muskeln gespeichertes Kohlenhydrat zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Energiereserve für die Muskeln)
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale Funktion des Immunsystems
• Normale psychische Funktion
• Regulierung der Tätigkeit der Hormone
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• Normale Bildung roter Blutkörperchen
• Normaler hom*ocystein-Stoffwechsel
• Normaler Cystein-Synthese

Vitamin B7/Biotin oder Vitamin H unterstützt den Erhalt normaler Haut und normaler Haare.

Für hochdosiertes Biotin mit 5 oder 10 Milligramm pro Tagesdosis sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, wozu Biotin beiträgt:

• Erhalt normaler Schleimhäute
• Normale Funktion des Nervensystems
• Normale psychische Funktion
• Normaler Stoffwechsel von Makronährstoffen
• Normaler Energiestoffwechsel

Vitamin B9/Folsäure/Folat trägt zu

• Einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Einer normalen psychischen Funktion bei
• Einer normalen Blutbildung bei
• Einer normalen Synthese von Aminosäuren bei
• Einem normalen hom*ocystein-Stoffwechsel bei
• Einer Funktion bei der Zellteilung bei
• Einem Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei

Vitamin B12/Cobalamin trägt dazu bei,

• einen normalen Energiestoffwechsel zu haben
• eine normale Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) zu besitzen
• dass das Nervensystem normal funktioniert
• eine normale psychischen Funktion zu haben
• Müdigkeit und Ermüdung zu verringern
• rote Blutkörperchen normal zu bilden
• einen normalen hom*ocystein-Stoffwechsel zu haben
• eine Funktion bei der Zellteilung zu besitzen

Allgemeine Ursachen für einen möglichen Vitamin-B-Mangel und mögliche Symptome

Generell besteht bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein Mangel. Einige B-Vitamine sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, wodurch ein möglicher Mangel bei Vegetariern oder Veganern entstehen kann. Weitere Ursachen können Alkoholmissbrauch, chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Magersucht, eine Medikamenteneinnahme, häufige Diäten, fortgeschrittenes Alter oder eine Aufnahmestörung sein.

Bei viel Stress, verstärkten körperlichen Aktivitäten durch Sport oder bei Schwangerschaft erhöht sich der Vitamin-B-Bedarf des Körpers. Vitamin-B-Räuber sind ein zu hoher Kaffee- und Nikotinkonsum. Einige mögliche Symptome für einen Vitamin-B-Mangel sind:

• Kribbeln in Armen und Beinen
• Muskelschwäche
• Extreme Müdigkeit über einen längeren Zeitraum
• Stimmungsschwankungen und Depressionen
• Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen
• Haarausfall
• Hautveränderungen und Entzündungen
• Brennende Zunge

6 Kaufkriterien, um Vitamin-B-Komplexe miteinander zu vergleichen

In der Regel enthalten Vitamin-B-Präparate, die als Komplex erhältlich sind, alle acht wasserlöslichen B-Vitamine. Sie unterscheiden sich in der Dosierung einzelner Vitamine pro Kapsel oder Tablette, in der enthaltenen Form der B-Vitamine, ob das Präparat mit Zusatzstoffen angereichert ist und in der Herstellung. Der folgende Abschnitt fasst zusammen, was beim Kauf beachtenswert ist.

Dosierung der Vitamine

Im Allgemeinen ist bei den wasserlöslichen B-Vitaminen eine Überdosierung ausgeschlossen. Der Körper kann nur vereinzelte B-Vitamine in geringen Mengen und für kurze Zeit speichern. Einen Überschuss scheidet er über die Nieren mit dem Urin oder den Kot aus.

Vereinzelt besteht die Gefahr, B-Vitamine bei einer zu hohen Dosis kurzfristig überzudosieren. Das kann Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und weitere verursachen. Näheres beschreibt der Abschnitt über die acht B-Vitamine. Liegt ein Mangel vor, kann es sinnvoll sein, die Menge der einzelnen B-Vitamine pro Tagesdosis bei verschiedenen Präparaten zu vergleichen, um gezielt Defizite des betroffenen Vitamins auszugleichen.

Inhaltsstoffe

Einige Angehörige der Vitamin-B-Gruppe liegen in unterschiedlichen Formen vor. Folsäure ist synthetisch hergestelltes Folat und der Körper muss es in einem mehrstufigen Prozess in natürliches 5-MTHF-Folat umwandeln. Bei Präparaten, die anstelle der Folsäure das bioaktive Quatrefolic – 5-MTHF – enthalten, ist das Folat sofort für den Körper nutzbar.

Ähnlich verhält es sich bei Vitamin B12. Die bioaktiven und natürlichen Formen sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Hydroxocobalamin ist ebenfalls eine natürliche Form, dient aber als Speichervitamin. Wird Vitamin B12 benötigt, baut der Körper Hydroxocobalamin zu Methylcobalamin und Adenosylcobalamin um. Cyanocobalamin ist synthetisch hergestelltes Vitamin B12, was der Körper zunächst in verschiedenen Prozessen beim Stoffwechsel umbauen muss, damit es verfügbar ist.

Die bioaktive Form von B2 heißt beispielsweise Riboflavin-5-Phosphat, von B6 ist es Pyridoxal-5-Phosphat und bei Biotin (Vitamin B7) ist es D-Biotin. Sind in einem Präparat bioaktive, sofort verwertbare Formen der B-Vitamine vorhanden, weisen die Hersteller meistens in der Produktbeschreibung darauf hin.

Darreichungsform

Die häufigsten Darreichungsformen der Vitamin-B-Präparate sind Kapseln oder Tabletten. Menschen mit Schluckbeschwerden können auf einen Vitamin-B-Komplex in flüssiger Form ausweichen. Tabletten sind meist kleiner als Kapseln und leichter zu schlucken. Einige verfügen über eine Sollbruchstelle zum Zerteilen. Bei Kapseln ist zu beachten, dass die Hülle Gelatine enthalten kann. Handelt es sich um tierische Gelatine, ist das Präparat für Vegetarier und Veganer ungeeignet.

Zusatzstoffe

Bei den Zusatzstoffen gilt zu beachten, ob der Vitamin-B-Komplex den Weißmacher Titandioxid oder das Trennmittel Magnesiumstearat enthält. Beide gelten als umstritten und möglicherweise bedenklich für die Gesundheit. Wissenschaftliche Belege, die die These belegen, sind bisher nicht in ausreichender Form vorhanden. Dennoch gibt es Ausweichpräparate für Menschen, die diese Stoffe meiden möchten.

Weitere beachtenswerte Zusatzstoffe sind Allergene oder Stoffe die bei betroffenen Menschen möglicherweise Unverträglichkeiten auslösen. Dazu zählen unter anderem Soja, Weizen, Gluten und Laktose. Hersteller weisen in der Beschreibung meist darauf hin, ob der Vitamin-B-Komplex entsprechende Inhaltsstoffe enthält oder beispielsweise glutenfrei beziehungsweise laktosefrei sind. Andernfalls lohnt es sich den Hersteller zu kontaktieren, um Unverträglichkeiten auszuschließen.

Herstellung

Vergleichskriterien hinsichtlich der Herstellung sind zertifizierte Produktionsanlagen und regelmäßige Überprüfungen der Vitamin-B-Komplexe durch unabhängige Labore. Zertifizierte Produktionsanlagen entsprechen zum Beispiel dem HACCP-Konzept oder sind GMP-zertifiziert. Beide Zertifizierungen stellen sicher, dass die Zubereitung, Verarbeitung, Herstellung, Verpackung und Lagerung der Nahrungsergänzungsmittel streng festgelegten Standards entsprechen.

Unabhängige Labore untersuchen die Nahrungsergänzungsmittel auf Schwermetalle, Schimmelpilze, Escheria-Coli-Bakterien und andere mögliche Verunreinigungen. Eine erfolgreiche Zertifizierung garantiert, dass der Vitamin-B-Komplex in Deutschland als verkehrsfähig eingestuft (= für den allgemeinen Handel zugelassen) und bedenkenlos einzunehmen ist. Verfügen Hersteller über die entsprechenden Zertifikate, sind sie häufig in den Produktabbildungen zu finden.

Preis

Um den besten Preis von zwei vergleichbaren Vitamin-B-Präparaten zu ermitteln ist es sinnvoll, den Preis durch die Anzahl der Tabletten zu teilen. Auf diese Weise lässt sich der Preis pro Tablette ermitteln. Dabei ist die empfohlene Verzehrmenge zu beachten. Als Beispiel: Zwei Präparate mit 180 Tabletten kosten 24,95 Euro. Der Preis pro Tablette beträgt 14 Cent. Produkt A muss aufgrund der Vitamin-Dosierung einmal täglich, Produkt B alle 2 Tage eingenommen werden. Damit reicht Produkt A für 180 Tage und Produkt B für 360 Tage bei gleichem Preis. Das macht Produkt B günstiger.

Wo gibt es Vitamin-B-Komplexe zu kaufen? – Internet versus Fachhandel

Wer einen Vitamin-B-Komplex kaufen möchte, findet passende Präparate in zahlreichen Geschäften vor Ort oder in diversen Online-Shops. Vitamin-B-Komplexe sind rezeptfrei verkäuflich und beispielsweise in Drogerien, Supermärkten oder Apotheken erhältlich. Der Einkauf vor Ort hat den Vorteil, den Vitamin-B-Komplex sofort mitzunehmen und mit der Einnahme zu beginnen. Online-Shops bieten dagegen eine größere Auswahl unterschiedlicher Hersteller, wovon einige im lokalen Handel nicht vertreten sind. Sie sind nur über das Internet erhältlich.

Weitere Vor- und Nachteile des Online-Shoppings

Führende Hersteller und Marken in der Kurzvorstellung

FAQ – häufige Fragen rund um die Einnahme von Vitamin B

• Ab wie vielen Jahren ist die Einnahme von einem Vitamin-B-Komplex möglich? Die Vitamin-B-Versorgung ist bei einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung prinzipiell gedeckt. Einige Vitamine stecken in gesunden Lebensmitteln, die einige Kinder weniger gerne essen, wodurch möglicherweise ein Mangel entstehen kann. Dennoch sollten Kindern einen Vitamin-B-Komplex nur nach einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Falls sich Kinder vegetarisch oder vegan ernähren oder selten frische Vitamin-B-reiche Lebensmittel essen, kann es sinnvoll sein, dass ein Kinderarzt die Werte überprüft.
• Was bewirkt ein Vitamin-B-Komplex? Die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes soll einen Mangel am Vitamin B ausgleichen und daraus resultierende mögliche Symptome reduzieren oder vermeiden.
• Was kostet ein Vitamin-B-Komplex? Die Kosten von einem Vitamin-B-Komplex hängen unter anderem von der Menge und Zusammensetzung ab. Der durchschnittliche Preis liegt zwischen einem niedrigen einstelligen und einem niedrigen zweistelligen Betrag.
• Welcher ist der beste Vitamin-B-Komplex? Die Beantwortung der Frage hängt von individuellen Faktoren ab. Einerseits ist die Dosierung der einzelnen Vitamine entscheidend. Bei einem diagnostizierten Mangel ist der beste Vitamin-B-Komplex der, der die fehlenden B-Vitamine in einer ausreichenden Dosierung pro Tagesdosis enthält. Weitere Entscheidungskriterien können die Form der enthaltenen Vitamine, die Herstellung und mögliche Zusatzstoffe sein.
• Kann es während der Einnahme zu einem neongelben Urin kommen? Ja, das Vitamin B2/Riboflavin färbt den Urin gelb. Bei einem Überschuss scheidet es der Körper über den Urin aus, was ein Grund für die neongelbe Farbe ist. Um andere Ursachen auszuschließen, ist im Zweifelsfall ein Arztbesuch empfehlenswert.

Hat die Stiftung Warentest einen Vitamin-B-Komplex-Test durchgeführt?

Bisher führte die Stiftung Warentest keinen Vitamin-B-Komplex-Test durch. Es existieren verschiedene Tests über Nahrungsergänzungsmittel, die einige B-Vitamine enthalten oder Tests über einzelne B-Vitamine. Interessierte können die Testergebnisse zu den einzelnen Tests zum Teil kostenlos oder gegen Zahlung einer geringen Gebühr als PDF abrufen:

• Test von Nahrungs­ergän­zungs­mitteln für Vegetarier und Veganer aus dem Jahr 2019 – hier klicken
• Test von Nahrungs­ergän­zungs­mitteln für Schwangere aus dem Jahr 2019 – hier klicken
• Test von Vitaminpräparaten im Allgemeinen aus dem Jahr 2017 – hier klicken
• Test von Folsäure-Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Jahr 2007 – hier klicken

Existiert ein Vitamin-B-Komplex-Test von Öko-Test?

Öko-Test veröffentlichte 2009 einen Vitamin-B-Komplex-Test mit 18 Präparaten verschiedener Hersteller und Bezugsquellen. Da für Nahrungsergänzungsmittel keine verbindlichen Höchstmengen existieren, orientiert sich Öko-Test bei der Bewertung nach eigenen Angaben an den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Wurden die empfohlenen Werte überschritten, floss es mit in die Bewertung des Präparates ein.

Ein B-Vitamin lag bei fast allen Komplexen über dem empfohlenen Richtwert. Fast alle Präparate enthielten bis zu 60 Milligramm Niacin/Nicotinamid pro Tagesdosis, das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt maximal 17 Milligramm. Ähnlich verhielt es sich mit den Vitaminen B1 und B2. Drei der getesteten Vitamin-B-Komplexe erreichten eine gute Gesamtnote und jedes zweite Produkt nur eine mangelhafte oder ungenügende Bewertung. Interessierte finden hier den kostenlosen Vitamin-B-Komplex-Test.

Glossar

Weitere interessante Fragen